体幹トレーニングって必要？
皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの藤原諒太です😌
まず体幹には明確な定義づけは無いのですが、四肢(手足)を除いた胴体部分が体幹部と言われています。
体幹トレーニングは身体に力を入れて固めるイメージを持っている方がいると思いますが、私はそのような体幹トレーニングならば必要ないと思っています。
筋トレは基本筋肥大を目的として行うのですが、プランクなどのトレーニングで筋肥大を起こすのは難しいです。
理由としてはプランクによる筋肉の収縮はアイソメトリック収縮で、肥大を起こすにはエキセントリック収縮によるトレーニングが必要だからです。
さらにプランクを行うことで、プランクそのものは上達していきますが走る技術が上がることはありません。
腹圧を高めたいから行うという人もいらっしゃると思いますが、プランク時の腹圧は立位(立っている時)と変わらないというデータも出ています。
以上のような理由から固める意識の体幹トレーニングは必要ないと思っています。
※個人の意見なので参考程度に
私が体幹トレーニングを取り入れるならしならせるような動かすトレーニングを取り入れます。
つまり、走る技術の練習として体幹トレーニングを取り入れるということです！
外国のランナーの走りを見ていただくと体幹を固めて走るというよりは、しならせながら推進力を得るような走り方をしています。
対照的に日本のトップ選手はガッチリ体幹部を固めて走っているランナーが少なくありません。
スポーツ動作では反動をもらうことが楽に動くためのポイントの一つなので、固める意識で力んでしまっていては反動を上手くもらうことは厳しいです。
なので、しならせるような動きの方が現時点では速く走るためには優位ということになります。
体幹トレーニングといってもやる内容によって効果が全く違うので自身が必要だと思うものを取り入れてみてください！
筋肉の収縮の種類について
皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの藤原諒太です😊
タイトルにもあるように今回は少し専門的な内容になりますが、ランナーにとって必要な知識の一つになるのでお付き合い頂けると幸いです！
まず筋肉は自ら縮むことしか出来ません！
それを踏まえて聞いていただけたらと思います。
まず筋肉にはいくつか収縮の種類があるのですが、よく使われる収縮の種類は3つあります。
その収縮はというと
・コンセントリック収縮
・エキセントリック収縮
・アイソメトリック収縮です
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮はアイソトニック収縮に含まれているものになりますが今回は3つに分けて説明を進めていきます。
まずコンセントリック収縮ですが、これは筋肉が縮みながら収縮するということです。
分かりやすいのでアームカールで説明していきます。
アームカールでダンベルを持ち上げる時(上腕二頭＝力こぶ)の筋収縮がコンセントリック収縮です。
コンセントリック収縮は他の収縮に比べて力発揮はそこまで強くありません。
筋トレで持ち上げるのを頑張ろうとしている人がいますが、頑張るポイントはそこではないということですね！
次にエキセントリック収縮です！
エキセントリック収縮は筋肉が伸ばされながら収縮するのが特徴です。
持ち上げたダンベルを下ろしていく時に発生する収縮形態です。
エキセントリック収縮はコンセントリック収縮と対照的で強い力発揮が出来ます。
一番筋肥大に関与している収縮がエキセントリック収縮になります。
ブレーキをかけながら走るような人は脚が太くなったりしますが、強いエキセントリック収縮が発生しているのが原因です。
筋肉痛になる時もエキセントリック収縮が関与していますがブレーキをかける走りの人が筋肉痛になりやすいのはイメージが湧きやすいのではないでしょうか。
最後にアイソメトリック収縮ですがこちらは関節は動かないけど収縮している状態を指します。
コンセントリック収縮もエキセントリック収縮も関節は動いていますが、そこがアイソメトリック収縮との違いです！
この状態でも筋肉の収縮は起きているということですね。
アイソメトリック収縮もコンセントリック収縮と同じように筋肥大にはあまり関与していません。
筋トレは基本的に筋肥大を起こすために行うものなのでプランクなどの種目は向いていないということです。
プランクは元々腰痛持ちの方のリハビリなどで用いられているものなのでアスリートがパフォーマンスを上げるために積極的に取り入れるべきかというと答えはNOです！
筋収縮の内容を知るだけでも筋トレで意識すべき点は変わってくるので参考にしてみてください！
長距離ランナーが筋トレをするメリット
皆さんこんにちは😃
パーソナルトレーナーの藤原諒太です！
今回はランナーが筋トレを行うメリットについてお伝えします。
長らくランナーは筋トレすることを敬遠していました。
今でも少なからず筋トレを行うことにメリットを感じにくい人もいらっしゃるかと思います。
しかし筋トレがランナーに大きな影響を与えることは事実です。
ただ、筋トレを行えばパフォーマンスが上がるという単純な話ではありません。
レベルに合わせて必要なトレーニングを行って初めてパフォーマンスが上がるということを忘れてはいけません。
筋トレもパフォーマンスアップの一つの手段に過ぎませんが、そのメリットについて具体的にお伝えしていきます！
・メリット1
筋分解を防ぐことができる
これは男性ランナー以上に女性ランナーが効果を実感しやすいです。
なぜなら男性ほど女性は筋力が付きやすくないからです。
さらにいうとマラソンを走るような女性ランナーの筋力は一般女性よりも低いというデータも出ています。
マラソンをやっている女性ランナーより一般女性の方が筋力が高い場合があるなんて驚きですよね。
走り込むほどパフォーマンスが上がるという考えは危険であることがここで分かります。
走り込みによる筋分解を防ぐという目的だけでも筋トレを行うメリットはあります。
・メリット2
２つ目のメリットは地面を蹴る力が強くなることです。
脚を鍛えたとして地面を蹴る力が上がれば地面反力も大きくなるのでストライドが伸びます。
脚の速さはピッチ×ストライドなのでどれだけピッチが速くてもストライドが伸びなければ速くなるのに限界があります。
余談ですが、持久系種目が得意な人は遅筋が優位なので筋肥大は比較的起きにくいと言われています。※ここについては別の機会に説明します。
躍動感のある大きな走りにはストライドが関わってくるので、筋トレも取り入れてみましょう。
・メリット3
基礎代謝が上がるので身体が絞れやすい
ランニングを行って身体を絞るのもいいですが、絞るために走行距離を稼ぐような練習の組み方はもったいないです。
筋肉が付くと基礎代謝を上げることに繋がるので身体を絞りたいと思ってる人にはオススメです。
年齢とともに筋力が落ちやすくなってしまうので基礎代謝を高水準で維持しておくことで太りにくく痩せやすい状態にすることが出来ます！
ランニングによるケガのリスクも結果的に減らすことが出来ます。
以上が長距離ランナーも筋トレを行うメリットになります。
筋トレだけやってもパフォーマンスが下がる可能性は高いので、筋トレをやってパフォーマンスが下がるパターンいずれお話していきますね！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
パーソナルトレーナーとして活動する想い
皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの藤原諒太です😌
今回は私がパーソナルトレーナーとして活動する上で抱いている想いをお伝えします。
パーソナルトレーナーになる前は短期間ではありますが警察官として勤務をしていました。
学生時代、特にやりたい仕事がなく人の役に立つ仕事を思い浮かべた時に警察官がイメージしやすかったからという単純な理由で仕事を決めました。
警察官になりたての頃はとにかく必死で教えてもらったことは何でも吸収しようとしていました。
ですが、業務で失敗してはいけないという考えが先行してしまいキャパオーバーのまま過ごした結果精神的に追い込まれていきました。
何のために仕事をしていて、何を目標に頑張ればいいのか分からなくなり、このまま組織にいてもその他大勢の1人として生涯を終えてしまいそうだと思い退職することを決意しました。
逃げるような形で進路を変えたのは今回が初めてだったのでしばらくは放心状態で次何しようか決まるまで少し時間がかかりました。
専門学校に進路を決める少し前は英語の勉強をしようと思い、語学学校を調べていたのですがその時期にSNSか何かでぬけぬけ病の治療を専門にしている理学療法士の先生の情報を見かけることがありました。
そこでぬけぬけ病が改善出来ることを知って、競技は引退していましたが興味があり施術を受けようと思いました。
実際に施術を受けてかなり状態から回復して、もっと早く対処できる方法を知っていれば良かったと後悔する気持ちがありました。
しかしそれ以上に私と同じような思いをする人を減らせたらという気持ちも芽生えました。
ぬけぬけ病自体はしっかりと対策を立てれば防げる症状だということもその時知ったので、ならトレーニングについてもっと深く学んで自分が指導できるようになればいいと決意しました。
私の中でトレーナーといえば鍼灸師やAT(アスレティックトレーナー)が思い浮かびましたが、トレーニングについて学べる学校を調べたところ今いる専門学校が検索結果に出てきたので迷わず入学を決めました。
そこからは勉強の毎日で学費を稼ぐために1日も休まずにバイトを行う月もありました。
でもそれだけの生活をしていてもトレーナーになる気持ちは冷めることはなく、むしろモチベーションは上がっていきました。
今は主にボディメイク専門のパーソナルトレーナーとして活動していますが、長期的な目標の中に箱根駅伝やそれ以上の舞台を目指すランナーを指導できるようになりたい想いがあるので、学生のうちから出来ることに全力を注いで過ごしていきます。
警察官時代には今のような情熱はなかったですし、警察官のときの経験があったからこそ今ここまでの気持ちになっているのかもしれません。
今は2回目の人生だと思っているので悔いのない選択をしていきたいと思います。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
怒りが感謝に変わったとき
8年前の高校の卒業式、陸上部の顧問の先生から「ちゃんと見てやれなくてすまなかった」と言われたのを今でも覚えている。
高校3年間適当な態度で陸上に取り組んでいたらこんなこと言われることはなかっただろう。
先生にもきっと、私たちが本気で強くなりたいと思って陸上競技に取り組んでいたことは伝わっていたんだと思う。
だからこそ謝られた時のショックは大きかった。
高校は短距離、跳躍、長距離どのブロックも強くて種目ごとに専門のコーチや先生が付いているくらい力を入れているチームだった。
長距離ブロックは男女を同じ先生が見ていて、特に女子は駅伝で都大路に何度も出場するくらい強かった。
男子も私が入学する前の年に関東高校駅伝に出場していて実績を残していた。
高校を選んだ理由としては関東高校駅伝に出場していたことが大きかったし、3000mで9分10秒台で走る選手が4人来るという噂を聞いていたので迷った末に入学を決めた。
この環境で3年間本気で努力を続ければ箱根駅伝を走る目標に近づけるし、チームとしても駅伝で関東以上は目指していけると思っていた。
しかし蓋を開けてみると僕が最終学年で走った駅伝の成績は県で11位。
6位までが関東大会に進めることを考えれば遠く及ばない結果だった。
個人としても5000mで14分台を目指していたのに15分台を出すのがやっとの結果で終わってしまった。
努力するだけ結果が出ていた中学時代とは違い、どれだけ走っても強くなれない自分にモヤモヤしていた。
私が高校時代に結果を残せなかった要因は4つあると思っていて
・先生とコミュニケーションを上手く取れなかった
・練習の意図を理解していなかった
・色んな選手の記録ばかりに目がいっていた
・自分で考えて行動する機会が少なかった
などがあり、特に先生とコミュニケーションを上手く取れなかったことが大きかった。
女子長距離に力を入れていたということもあって相談したいことがあっても話せなかったり、信頼関係を築けずに不満を溜めたり、強くなるための機会を自ら逃していた。
フォーム改善に関しても自分だけで解決しようとせずに先生に相談していたらぬけぬけ病になることはなかったかもしれない。
練習の意図を聞いて練習し続ければもっと強くなれたかもしれない。
自分から行動せずに受け身で過ごしていたので上手くいかなかったんだと今では思う。
高校の卒業式で謝られてやっぱりちゃんと見てもらってなかったんだと思って、当時は怒りや悲しみの感情が湧き上がったけれど、今では感謝もしているし前向きな気持ちがある。
高校時代にたくさん失敗したからこそ自分で考えて行動する重要性や正しい情報を選び取る大切さを学ぶことが出来た。
今後はこの経験を活かして皆さんの力になれるトレーナーを目指していきたいです。
最後までご覧になってくださりありがとうございました！
唯一競技を楽しめた中学時代
皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの藤原諒太です😊
今回は陸上を始めた中学時代のお話からさせていただきます。
僕は中学1年生の時に陸上競技を部活で始めました。
陸上競技を選んだ理由としては球技は苦手だけど走るのは好きだったからです！
1年生の時は短距離で2年生から長距離種目に取り組むようになりました。
種目を転向した理由は2点ありました。
1点目が短距離種目で周りに勝てる気がしなかったからで、2点目が顧問の先生が2年生に進級するタイミングで替わり、その先生が長距離経験者で勧められたからです。
自分が得意なフィールドは長距離種目であると先生も考えていたのかもしれません。
2年生の時のベストは下記の通りです。
800m→2’18
1500m→4’48
3000m→10’30
最近の中学生の競技レベルを見てみると全く大したことないですよね笑
中学生の頃はどの種目でもいいから県大会に出たいという思いがあり、先生が出す練習メニューを信じてひたすら取り組んでいました。
練習のキツさは中学・高校・大学を通じて中学の時が一番キツかったと思います。
同じ中学校に長距離選手がいなかったのでほぼマンツーマンで練習見てもらっていて、先生も一緒に走ってくれていたのでしっかり追い込むことができ、3年生に上がる頃から結果が出始めました。
3年生の年は県選手権や県選抜、県通信、県総体など県大会にフル出場するまでに成長していました。
試合で青学で9区を走った選手や順大で往路の主要区間を走った選手とも走っていました。
今思えば中学時代に強い選手たちとたくさん走る機会があったのはいい経験になりました。
試合に出るたびにどの種目でも自己ベストを更新できて中学での陸上人生は順風満帆でした。
ちなみに3年生の時のベストは下記の通りです。
800m→2’04
1500m→4’20
3000m→9’42
県大会は全て800mで出場して1500mや3000mはたまに試合に出ていました。
中学時代に順調に成長できた要因は必要以上に筋トレを行わなかったり、走り込みは行わず重点的にスピードを磨いていったからなのかなと思っています。
スピードを身につけていたいと思っているなら幼い頃から鍛えておくのが好ましいので、中学1年生で短距離で練習して長距離転向後もスピード練習を重点的に行えたのは今思えば良かったです。
伸び代も残してくれていたので高校に入って5000mを走っていきたいと思っていました。
ですが、高校に入学してから僕の陸上人生は狂い始めていきました。
次回は高校での陸上遍歴についてお話ししたいと思います。
最後までご覧になってくださりありがとうございます。
失敗だらけの高校時代
皆さんこんにちは☀️
パーソナルトレーナーの藤原諒太です😊
今回は高校時代の失敗した経験についてお伝えしていきます。
まず私が入学した高校は神奈川県立荏田高等学校です。
陸上部は基本的に短距離、跳躍、長距離のブロックで分かれていて、僕が入学した当時はどの種目でもインターハイに出場するくらいレベルの高いチームでした。
男子長距離の同期には800mや1500mで全中に出場していた神奈川県チャンピオンや関東駅伝に出場していた選手など普通の公立校では強い選手が多く集まっていた印象です。
僕も大きな成績は残せていませんでしたが、高校から長距離(主に5000m)で結果を残して箱根駅伝を目指せるレベルまで成長していこうと本気で思っていました。
当時の長距離ブロックは男子も女子も顧問の先生が同じで練習内容もペース設定が違うくらいでほとんど変わらないものでした。
中学時代に先生の出した練習メニューをこなして成長してきた僕は高校でも出されたメニューが消化できれば確実に速くなれると思っていました。
しかし、これが大きな間違いだったと今は思います。
中学と高校で練習のスタイルが違いすぎて全く練習に対応することができなかったのです。
中学時代はインターバルを中心にスピードを磨いていくのに対して、高校はとにかく走る量を増やして長い距離に対応できるようにするような練習がメインでした。
スピード練習の頻度が少なく、中学で磨いたスピードを上手く活かせなかったのです。
それだけでなく、入学してしばらくしたタイミングで顧問の先生から「フォーム変えないとダメだ」と助言を受け、今のままではいけないと思うようになりました。
練習のたびに自分がどのように走ってるのか考えるようになり、走っている最中にフォームを意識することが増えていきました。
次第に自分の走り方が分からなくなり、ブレーキをかけた走りになってしまい、高校1年生の秋頃にぬけぬけ病の症状が出るようになりました。
走れば走るほどぬける症状が酷くなっていき、実際にタイムも悪くなっていきました。
ぬける症状が1番酷い時は3000mで11分くらいかかっていたと思います。
それくらい足の感覚がおかしくて、歩いている時ですらまともに歩けていない感覚がありました。
一時は部活を辞めようとも考えましたが、同期に相談したり今後走らない生活が嫌で最後まで続けることにしました。
3年生になると相変わらずぬける症状はありましたが、慣れたのもあって少しは走れるようになりました。
何とか5000mを15分台で走ったり、最後の県駅伝で3km区間を区間一桁で走れたりとドン底から抜け出すことはできました。
ですが、本気で箱根駅伝を目指して入学したのにこのような結果で終わってしまって非常に悔しかったことを今でも覚えています。
中学の時にたくさんの人に箱根駅伝を走ると宣言したにも関わらず満足のいく結果を出せず情けないと思いました。
中学時代の顧問の先生にも申し訳ないと思っていました。
失敗した要因は主に4つありますが、それは次回の投稿お伝えしようと思います。
最後まで投稿をご覧になってくださり、ありがとうございます🙇♂️
